Fruits et diabète : comment une alimentation équilibrée pour diabétique peut inclure les fruits

Le diabète est une maladie qui apparait de manière silencieuse, sans prévenir. Sa progression dans le monde inquiète. Le diabète trouve son origine dans la génétique, mais aussi dans nos modes de vie. 🤔 Les personnes atteintes de diabète se retrouvent à contrôler en permanence leur indice glycémique, et à surveiller de près leur alimentation.

Parmi les recommandations souvent entendues figure celle de limiter les sucres. Mais faut-il pour autant supprimer les fruits de son alimentation quand on est diabétique ?

Bonne nouvelle : les fruits ont toute leur place dans une alimentation équilibrée adaptée au diabète, à condition de bien les choisir et de les consommer dans le bon cadre.

Une étude de 2015 menée par Li et al (1). montre comment augmenter la consommation de fruits et légumes peut aider à réduire ce risque de manière significative. Regardons si nous pouvons trouver des éléments à appliquer au quotidien.

🍽️ Alimentation et diabète : les bases à comprendre

En France, le diabète concerne pas moins de 4 331 440 personnes en 2022 (1). Les projections de l'Assurance maladie prévoient 520 000 cas de diabète supplémentaires d'ici 2027.

Parmi les variantes, le diabète type 2 est le plus répandu avec 92 % des cas. Le diabète type 1 concerne 6 % des malades, le reste se répartissant sur des cas rares.

Comprendre les causes du diabète de type 2

Le diabète de type 2 survient en général après 40 ans. Il s'agit d'un trouble de l'assimilation des sucres provenant de l'alimentation car l'organisme ne gère plus bien son insuline. L'indice glycémique des personnes atteinte de diabète aura tendance à faire le yo-yo en fonction des repas et de l'activité.

Diabète de type 2 : une maladie multifactorielle

• Une alimentation trop riche en sucres rapides et pauvre en fibres
• Le manque d’activité physique : les Français ne pratiquent pas d'activité physique adaptée et de façon régulière. Pourtant c'est en se bougeant que l'on aide à éliminer le sucre stocké par notre organisme.
• La sédentarité accrue liée à nos modes de vie modernes : travail assis, télétravail…
• Des prédispositions génétiques

Sans une prise en charge adaptée, le diabète peut entraîner des complications sévères : rétinopathies, atteintes rénales, troubles cardiovasculaires.

Une personne atteinte de diabète verra son taux de glucose dans le sang augmenter, ce qu'on appelle l'hyperglycémie. Les hyperglycémies répétées entraînent à long terme des problèmes au niveau nerveux, mais aussi altèrent la qualité des vaisseaux sanguins.

Des résultats qui mettent en valeur l'importance d'une alimentation équilibrée 🌟

Bienfaits des Fruits 🍓

Les fruits contiennent des polyphénols, comme les flavonoïdes et des antioxydants (vitamines A, C, E).

Les polyphénols et flavonoïdes présents dans les fruits aident à réduire le stress oxydatif des cellules. Ce stress gêne l'assimilation du glucose, favorisant le développement du diabète de type 2.

En améliorant l'assimilation du glucose par les cellules, ces composés bioactifs contribuent à une meilleure régulation du sucre sanguin. C'est pourquoi les fruits riches en antioxydants (comme les vitamines ou les anthocyanines), sont bénéfiques pour la lutte contre le diabète de type 2.

Une consommation adéquate de fruits, particulièrement de baies ou fruits rouges, est associée à une réduction notable du risque de diabète de type 2.

Bienfaits des Légumes 🥦

Les légumes verts à feuilles, jaunes, et crucifères, tels que le brocoli, les épinards et les carottes, montrent également une réduction significative du risque de diabète. Ces légumes contiennent des vitamines et minéraux qui aident l'organisme dans son bon fonctionnement.

Les légumes contiennent également des fibres en grand nombre, d'où leur intérêt pour la digestion et l'immunité.

Bienfaits des Fibres 🌾

Les fibres présentes dans les fruits et légumes améliorent la sensibilité à l’insuline, aidant ainsi à mieux contrôler le taux de sucre dans le sang. Elles favorisent également une digestion saine et augmentent la sensation de satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids.

Les fibres ralentissent l’absorption des glucides dans le sang, ce qui aide à prévenir les pics de glycémie après les repas. De plus, les fibres augmentent la sensation de satiété, réduisant ainsi les fringales et aidant à maintenir un poids santé.

Quels fruits pour le diabète dans le cadre d'une alimentation maîtrisée ? 💡

Les fruits exotiques sont généralement très sucrés. Tenez-en compte lorsque vous préparez vos repas ou vos snacks. 

Focus sur 2 fruits que l'on croise rarement :

✅ L’airelle rouge : un bon choix pour les diabétiques ?

Oui, l’airelle rouge peut être recommandée dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour les personnes diabétiques, sous certaines conditions.

👉 Pourquoi ?

• Faible indice glycémique (IG)
• Riche en fibres
• Très riche en polyphénols (notamment les proanthocyanidines)
• Effet bénéfique sur les infections urinaires

🔍 Précaution

L’airelle rouge fraîche ou lyophilisée sans sucre ajouté est à privilégier. Les jus d’airelle du commerce ou les versions séchées souvent très sucrées doivent être évités ou consommés avec une vigilance extrême.

Conseil d’usage : ➡️ Une portion de 10 à 15 g d’airelles rouges lyophilisées peut être saupoudrée dans un yaourt nature, un porridge ou une salade de fruits.

✅ L’açaï : intéressant mais à consommer avec modération

L’açaï est un fruit très particulier, pauvre en sucre mais riche en lipides (notamment en acides gras insaturés).

👉 Pourquoi peut-il être utile pour les diabétiques ?

• IG très bas
• Très riche en antioxydants (anthocyanines)
• Propriétés anti-inflammatoires
• Riche en fibres et bons gras

⚠️ Points de vigilance

• Évitez les produits transformés sucrés à base d’açaï
• Choisissez une poudre d’açaï pure, non sucrée

Conseil d’usage : ➡️ Une cuillère à café rase (3 à 5 g) de poudre d’açaï pure dans un yaourt nature ou un smoothie sans sucre ajouté est une excellente façon de profiter de ses bienfaits.

Combien de fruits par jour ?

Nous recommandons de 10 à 20 grammes de fruits lyophilisés par jour pour couvrir 1 à 2 des 5 fruits et légumes recommandés au quotidien par le Plan National Nutrition Santé.

📌 En résumé : manger des fruits quand on est diabétique, oui, mais avec méthode

À retenir :

• 🍇 Les fruits ne sont pas à bannir : ils sont riches en fibres, antioxydants et vitamines
• 📉 Privilégiez les fruits à IG bas, notamment les baies
• 🥄 Fractionnez les prises et évitez les jus
• 🌿 Fruits lyophilisés = option saine, car ils sont sans sucres ajoutés. Juste faire attention à la quantité en gardant en tête que 10g de fruits lyophilisés = 100g de fruits frais.
• 🧠 Une alimentation équilibrée aide à prévenir et mieux gérer le diabète

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Sources :
1. Fédération des Diabétiques
2. Étude Li et al., 2015
3. Complications du diabète