Fruits et diabète : comment une alimentation équilibrée pour diabétique peut inclure les fruits

Le diabète est une maladie qui apparait de manière silencieuse, sans prévenir. Sa progression dans le monde inquiète. Le diabète trouve son origine dans la génétique, mais aussi dans nos modes de vie.🤔 Les personnes atteintes de diabète se retrouvent à contrôler en permanence leur indice glycémique, et à surveiller de près leur alimentation.

Une étude de 2015 menée par Li et al (1). montre comment augmenter la consommation de fruits et légumes peut aider à réduire ce risque de manière significative. Regardons si nous pouvons trouver des éléments à appliquer au quotidien. 

Les chiffres du diabète en France 

En France, le diabète concerne pas moins de 4 331 440 personnes en 2022 (1). Les projections de l'Assurance maladie prévoient 520 000 cas de diabète supplémentaires d'ici 2027.

Parmi les variantes, le diabète type 2 est le plus répandu avec 92% des cas. Le diabète type 1 concerne 6% des malades, le reste se répartissant sur des cas rares.

Comprendre les causes du diabète de type 2

Le diabète de type 2 survient en général après 40 ans. Il s'agit d'un trouble de l'assimilation des sucres provenant de l'alimentation car l'organisme ne gère plus bien son insuline. L'indice glycémique des personnes atteinte de diabète aura tendance à faire le yo-yo en fonction des repas et de l'activité. 

Une personne atteinte de diabète verra son taux de glucose dans le sang augmenter, ce qu'on appelle l'hyperglycémie. Les hyperglycémies répétées entrainent à long terme des problèmes au niveau nerveux, mais aussi altèrent la qualité des vaisseaux sanguins.

Un mauvais contrôle de la glycémie peut entraîner des complications au niveau des yeux, des reins, du système cardiovasculaire et autres encore (3).  

La génétique a un rôle dans son apparition. Mais de plus en plus de facteurs externes sont mis à jour : 

• Une alimentation déséquilibrée : on prépare moins les repas que l'on ingère, on ne fait pas attention aux compositions. On mange en général trop sucré (le sucre st partout!) et pas assez de fibres. 
• Le manque d'activité physique : les français ne pratiquent pas d'activité physique adaptée et de façon régulière. Pourtant c'est en se bougeant que l'on aide à éliminer le sucre stocké par notre organisme. 
• La sédentarité : travail assis, télétravail.. Nos modes de vie modernes ne poussent pas à sortir de chez soi plus que nécessaire.

Des résultats qui mettent en valeur l'importance d'une alimentation équilibrée 🌟

Lors de l'étude les scientifiques ont pu mettre en avant les efets positifs de certains aliments sur le diabète de type 2

Bienfaits des Fruits 🍓

Les fruits contiennent des polyphénols, comme les flavonoïdes et des antioxydants (vitamines A, C, E). 

Les polyphénols et flavonoïdes présents dans les fruits aident à réduire le stress oxydatif des cellules. Ce stress gêne l'assimilation du glucose, favorisant le développement du diabète de type 2.

En améliorant l'assimilation du glucose par les cellules, ces composés bioactifs contribuent à une meilleure régulation du sucre sanguin. C'est pourquoi les fruits riches en antioxydants (comme les vitamines ou les anthocyanines), sont bénéfiques pour la lutte contre le diabète de type 2.  

Une consommation adéquate de fruits, particulièrement de baies ou fruits rouges, est associée à une réduction notable du risque de diabète de type 2. 

Bienfaits des Légumes 🥦 :

Les légumes verts à feuilles, jaunes, et crucifères, tels que le brocoli, les épinards et les carottes, montrent également une réduction significative du risque de diabète. Ces légumes contiennent des vitamines et minéraux qui aident l'organisme dans son bon fonctionnement. 

Les légumes contiennent également des fibres en grand nombre, d'où leur intérêt pour la digestion et l'immunité.  

Bienfaits des Fibres 🌾 :

Les fibres présentes dans les fruits et légumes améliorent la sensibilité à l’insuline, aidant ainsi à mieux contrôler le taux de sucre dans le sang. Elles favorisent également une digestion saine et augmentent la sensation de satiété, ce qui peut aider à la gestion du poids.

Les fibres ralentissent l’absorption des glucides dans le sang, ce qui aide à prévenir les pics de glycémie après les repas. De plus, les fibres augmentent la sensation de satiété, réduisant ainsi les fringales et aidant à maintenir un poids santé. 

Quels fruits pour le diabète dans le cadre d'une alimentation maîtrisée ? 💡

Riches en vitamines, antioxydants, anthocynanines (il s'agit des pigments rouges ou bleus) et fibres : tel doit être le menu pour prévenir les risques d'apparition du diabète de type 2. 

Au menu, vous aurez donc les baies comme le cassis, la myrtille, la groseille, la framboise, et la mûre. Ces fruits sont également riches en fibres. Il vous permettront de contrôler votre apport en sucres car présentent des concentrations plus faibles.

Vous pouvez aussi opter pour de la poudre d'açaï, très riche en antioxydants. Cela peut être un aliment très bénéfique à intégrer à votre routine alimentaire : une cuiller à soupe rase par jour dans un dessert, et le tour est joué. 

Utilisez le pouvoir sucrant des fruits pour éviter les sucres industriels. Privilégiez les aliments sans sucres ajoutés. Ajoutez quelques pétales de fraises lyophilisées à votre quotidien, ou des framboises entières. Ces fruits vous seront bénéfiques et vous donneront un plaisir gustatif naturel. 

Les fruits exotiques, eux, sont plus riches en sucres. La quantité de fruits devra être régulée en conséquence si vous pensez présenter des risques de diabète, ou êtes déjà en situation de diabète. 

Combien de fruits par jour ?

C'est à vous de répartir votre consommation entre fruits frais et lyophilisés. Nous recommandons de 10 à 20 grammes de fruits lyophilisés par jour pour couvrir 1 à 2 des 5 fruits et légumes recommandés au quotidien par le Plan National Nutrition Santé. 

Dans les grandes lignes 🎯

Pour réduire le risque de diabète de type 2, il est fortement recommandé d’augmenter votre consommation de fruits et légumes, en mettant un accent particulier sur les baies et les légumes verts et à feuilles. Cette pratique s’inscrit parfaitement dans une alimentation équilibrée et contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques. 

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Bonne dégustation !

Pour plus de détails, consultez l’étude originale.