Récupération après l'effort : les bienfaits des fruits rouges
L'effort physique intense peut générer des traumatismes musculaires et intensifie la production de radicaux libres.
Les anthocyanes sont des colorants naturels présents dans les fruits et légumes de couleur rouge, bleue et violette. Nous nous penchons aujourd'hui sur leurs capacités antioxydantes dans le cadre de l'effort sportif.
Une étude scientifique récente par Rachel Kimble, Katherine Jones & Glyn Howatson a mis en valeur l’impact de ces nutriments sur notre corps. Et les résultats sur la capacité de récupération après l'effort sont très intéressants, et à portée de tous !
Qu'est-ce que les radicaux libres
Les radicaux libres sont produits de façon naturelle par les cellules de notre organisme. Les facteurs peuvent être internes, comme la respiration de l'oxygène par nos cellules, ou externes comme pollution et tabac. Parmi les facteurs externes, ont retrouve aussi les rayons UV ou certains aliments transformés. Ces derniers contiennent généralement trop de sucres ajoutés et de graisses saturées.
L'activité sportive augmente de façon temporaire la production de radicaux libres. En effet, l effort physique accélère le métabolisme cellulaire afin de produire de l'énergie. Cela implique une consommation plus grande d'oxygène, et donc une production plus grande de radicaux libres. Logique non ?
Pratiquer une activité sportive génère aussi des micro-traumatismes dans les fibres musculaires. Pour les réparer notre organisme déclenche un processus inflammatoire, qui augmente les radicaux libres.
Notre corps peut éliminer les radicaux libres, avec des limites
Notre corps est tout à fait capable d'éliminer les radicaux libres. Mais il a ses limites !
Lorsque trop de radicaux libres sont produits et que nos capacités antioxydantes sont dépassées, nous en ressentons les effets négatifs. Parmi les plus connus, on trouve la fatigue musculaire avec une diminution des performances, ou des inflammations chroniques.
Pour éviter des désagréments, quelques bonnes pratiques sont à garder en tête :
- Rechercher des apports en antioxydants externes : les antioxydants neutralisent les radicaux libres, prévenant les dommages
- Privilégier une alimentation équilibrée: des fruits et légumes, réduire les graisses saturées et les sucres
- Bien s'hydrater : l'eau favorise l'élimination des radicaux libres par les reins
- Réguler la charge physique, afin de permettre à son corps de s'adapter progressivement
- En cas d'effort intense, faire appel à des compléments alimentaires, mais toujours sous supervision médicale
Tout est affaire d'équilibre : si notre effort est trop grand, nous en subissons les conséquences. Notre corps doit s'adapter de façon progressive, en s'appuyant sur des nutriments de qualité.
Zoom sur les bienfaits des anthocyanes
Les aliments riches en antioxydants, en particulier en anthocyanes, offrent de nombreux avantages pour la récupération après l’exercice. Ils augmentent la capacité antioxydante, réduisent l’inflammation et les dommages musculaires, tout en améliorant la force et la puissance musculaire. Ces effets bénéfiques sont principalement dus aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des anthocyanes.
- Capacité antioxydante 🌱 : Les antioxydants neutralisent les radicaux libres produits pendant l’exercice, réduisant ainsi le stress oxydatif.
- Réduction de l’inflammation 🔥 : Moins d’inflammation signifie une récupération plus rapide et moins de douleurs après l’exercice.
- Force et puissance améliorées 💥 : Des muscles mieux entraînés et plus puissants permettent de meilleures performances sportives.
Comment ces propriétés ont été validés par l'étude menée par
Amélioration des capacités de récupération par la nutrition
L'étude citée ci-desus a voulu mettre en évidence le rôle dune alimentation riche en antioxydants sur le métabolisme de sportifs. 767 personnes âgées d’au moins 18 ans ont alors consommé régulièrement des baies pour évaluer leur impact sur la récupération.
Les scientifiques ont renforcé l'alimentation des sportifs avec des fruits comme le cassis, la prune, les myrtilles, cerises, fraises, groseilles. Le but était de de mesurer les bénéfices liés à une consommation régulière. Ce qu’il en ressort :
- Augmentation de la capacité antioxydante : Immédiatement après l’exercice, une augmentation significative de la capacité antioxydante a été observée. Les anthocyanes ont aidé à neutraliser les radicaux libres produits durant l’exercice, réduisant ainsi le stress oxydatif.
- Réduction des marqueurs inflammatoires : cette réduction de l’inflammation permet une récupération plus rapide et moins douloureuse. Les propriétés anti-inflammatoires des antioxydants auraient aussi un bénéfice dans la prévention d'inflammations chroniques dont souffrent souvent les sportifs.
- Amélioration de la force musculaire 💪: les études montrent une amélioration de la force musculaire à tous les moments mesurés après l’exercice. Cela signifie que les personnes ayant consommé des anthocyanes retrouvent leur force plus rapidement après un effort intense.
- Réduction de la douleur musculaire (DOMS) 😊: 24 heures après l’exercice, la douleur musculaire a diminué de manière significative. Cette diminution permet aux sportifs de reprendre leurs activités plus rapidement sans gêne ni douleur.
- Augmentation de la puissance ⚡: Une amélioration de la puissance musculaire a été observée 24 heures (g: 0,62) et 48 heures (g: 0,57) après l’exercice. Cela montre que les anthocyanes aident non seulement à récupérer, mais aussi à améliorer les performances physiques.
- Diminution des niveaux de créatine kinase (CK) 🔬: la CK, un marqueur des dommages musculaires, a diminué 48 heures après l’exercice. Une baisse de ce marqueur implique moins de dommages musculaires et une meilleure régénération des fibres musculaires.
Les aliments qui aident à la récupération sportive
Les aliments riches en antioxydants ont donc un impact positif sur les performances sportives et la récupération après l'effort. Ils sont donc des alliés de choix dans le cadre d'une préparation sportive, ou d'un effort intense.
Les fruits qui présentent les meilleurs taux d'anthocyanes sont reconnaissables à leur couleur. L'indice ORAC (Oxydation Radical Absorbance Capacity) des aliments est bon indicateur quant à leur capacité antioxydante.
Les meilleurs fruits dans cette optique seront:
- Les baies d'açaï : ORAC 102 700
- La canneberge : ORAC 9090
- Le Cassis : ORAC 7 957
- La mûre : ORAC 6 130
- La prune : ORAC 5 700
- La Framboise : ORAC 5 065
- La myrtille : ORAC 4 848
- La Fraise : 4 302
- La cerise : 3 747
- La Groseille 3 387
👉 Consommez ces fruits avant et après vos séances d’entraînement pour en maximiser les bienfaits. Vous pouvez les consommer en snack, mais aussi en smoothie pour une solution rapide et riches en vitamines.
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sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34402657/
https://biorganic.blog/2018/05/11/2-540-aliment-riches-en-antioxydants/